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Um intestino feliz

O nosso intestino, assim como os rins, é responsável pela eliminação de toxinas. Mas também, é nele que ocorre a maior parte da nossa digestão, estando envolvido na absorção de nutrientes e até na imunidade.

Quando ocorrem disfunções na parede intestinal, muitas alterações acontecem no corpo como um todo. Mudanças metabólicas que podem atrapalhar o sucesso de dietas e até mesmo, a piora do humor, já que a maior parte da serotonina do nosso organismo é produzida por esse órgão.

Algumas medidas podem ajustar o funcionamento desse órgão. Por exemplo, consumir 25g de fibras por dia (duas porções de frutas e três de verduras e legumes), ingerir bastante líquidos (35 ml/kg de peso corporal), fazer atividades físicas aeróbicas, consumir pre e probióticos e evitar alimentos processados, como os embutidos.

No intestino grosso existem bactérias que vivem em simbiose com o nosso organismo, contribuindo para uma boa digestão e absorção de nutrientes.  Os pro e prebióticos são essenciais para a manutenção dessa flora.

Em um intestino adulto saudável, a microflora predominante se compõe de microrganismos promotores da saúde, em sua maioria pertencente aos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium.

Os probióticos são microrganismos vivos, utilizados para prevenir infecções, promover a digestão da lactose em indivíduos intolerantes à lactose, estimular o sistema imune, aliviar a constipação e aumentar a absorção de minerais e vitaminas. Possuem ação anticarcinogênica e hipocolesterolêmica.

Já osprebióticos são oligossacarídeos não digeríveis, como a oligofrutose e a inulina (presentes na alcachofra, chicória, yacon, cebola, na erva barba de bode, entre outros alimentos),porém fermentáveis cuja função é mudar a atividade e a composição da microbiota intestinal com a perspectiva de promover a saúde do hospedeiro. Estimulando o crescimento dos grupos endógenos de população microbiana.

Alguns efeitos atribuídos aos prébioticos são: a modulação de funções fisiológicas chaves, como a absorção de cálcio, o metabolismo lipídico, a modulação da composição da microbiota intestinal, a qual exerce um papel primordial na fisiologia intestinal e a redução do risco de câncer de cólon intestinal.

Os iogurtes e leites fermentados são os alimentos mais comuns a serem suplementados com probióticos. Mas também, os leites não fermentados, sucos e outros alimentos podem ser suplementados.

Vejam alguns hortifrútis com suas medidas caseiras que equivalem a 1 porção:

Tabela de Calorias das Frutas
1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
abacate 32,0 1 colher de sopa
abacaxi 130,0 1 fatia
acerola 224,0 32 unidades
ameixa-preta seca 30,0 3 unidades
ameixa-vermelha 140,0 4 unidades
banana-prata 86,0 1 unidade
banana nanica 86,0 1 unidade
caju 147,0 2 ½ unidades
caqui 113,0 1 unidade
carambola 220,0 2 unidades
cereja 96,0 24 unidades
damasco seco 30,0 4 unidades
fruta do conde 75,0 ½ unidade
goiaba 95,0 ½ unidade
jabuticaba 140,0 20 unidades
jaca 132,0 4 bagos
kiwi 154,0 2 unidades
laranja-baia 144,0 8 gomos
laranja-pêra 137,0 1 unidade
limão 252,0 4 unidades
maçã 130,0 1 unidade
mamão formosa 160,0 1 fatia
mamão papaia 141,5 ½ unidade
manga 110,0 1 unidade
manga polpa 94,5 ½ xícara de chá
maracujá (suco puro) 94,0 ½ xícara de chá
melancia 296,0 2 fatias
melão 230,0 2 fatias
morango 240,0 10 unidades
nectarina 184,0 2 unidades
pêra 133,0 1 unidade
pêssego 226,0 2 unidades
salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão) 125,0 ½ xícara de chá
suco de abacaxi 125,0 ½ copo de requeijão
suco de laranja (puro) 187,0 ¾ copo requeijão
suco de melão 170,0 ¾ copo de requeijão
suco de tangerina 164,0 ¾ copo requeijão
suco de uva (industrializado) 100,0 ½ copo requeijão
tangerina/mexerica 148,0 1 unidade
uva comum 99,2 22 uvas
uvaitália 99,2 8 uvas
uva rubi 103,0 8 uvas
uva passa 17,0 1 colher de sopa
vitamina (mamão, maçã, banana,  leite) 125,0 ½ copo requeijão

Tabela de Calorias Verduras e Legumes
1 porção = 15 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga) 53,0 1 ½ colher de sopa
Abobrinha cozida 81,0 3 colheres de sopa
Acelga cozida 85,0 2 ½ colheres de sopa
Acelga crua (picada) 90,0 9 colheres de sopa
Agrião 130,0 22 ramos
Aipo cru 80,0 2 unidades
Alcachofra cozida 35,0 1/4 unidade
Alface 120,0 15 folhas
Almeirão 65,0 5 folhas
Aspargo em conserva 80,0 8 unidades
Berinjela cozida 60,0 2 colheres de sopa
Bertalha refogada1 25,0 1 colher de sopa
Beterraba cozida 30,0 3 fatias
Beterraba crua ralada 42,0 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 60,0 4 ½ colheres de sopa
Broto de alfafa cru 50,0 1 ½ xícara de chá
Broto de feijão cozido 81,0 1 ½ colher de servir
Cenoura cozida (fatias) 35,0 7 fatias
Cenoura cozida (picada) 36,0 1 colher de servir
Cenoura crua (picada) 36,0 1 colher de servir
Chuchu cozido 57,0 2 ½ colheres de sopa
Couve-flor cozida 69,0 3 ramos
Couve manteiga cozida 42,0 1 colher de servir
Ervilha em conserva 13,0 1 colher de sopa
Ervilha fresca 19,5 1 ½ colher  de sopa
Ervilha torta (vagem) 11,0 2 unidades
Escarola 83,0 15 folhas
Espinafre cozido 60,0 3 colheres  de sopa
Jiló cozido 40,0 1 ½ colher de sopa
Maxixe cozido1 120,0 3 colheres de sopa
Mostarda 83,0 8 folhas
Palmito em conserva 100,0 2 unidades
Pepino japonês 130,0 1 unidade
Pepino picado 116,0 4 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado (vermelho/ verde) 70,0 10 fatias
Pimentão cru picado (vermelho/ verde) 72,0 3 colheres de sopa
Quiabo cozido 80,0 2 colheres de sopa
Rabanete 102,0 3 unidades
Repolho branco cru (picado) 72,0 6 colheres de sopa
Repolho cozido 75,0 5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado) 60,0 5 colheres de sopa
Rúcula 83,0 15 folhas
Salsão cru 38,0 2 colheres de sopa
Tomate caqui 75,0 2 ½ fatias
Tomate cereja 70,0 7 unidades
Tomate comum 80,0 4 fatias
Vagem cozida 44,0 2 colheres de sopa

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