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Selênio, o mineral que combate os radicais livres

Uma função importante do selênio é agir juntamente com o zinco na síntese dos hormônios da Tireóide (T3, T4). Por isso, a baixa ingestão desse mineral está associada a uma menor síntese de T3 e T4, consequentemente tornando o metabolismo mais lento.

A deficiência desse mineral está diretamente ligada ao aumento na produção de radicais livres durante a atividade física, causado pelo estresse oxidativo celular. Os exercícios levam a esse aumento na produção das espécies reativas de oxigênio, provocando dano celular de acordo com a intensidade.

Os radicais livres podem ser formados durante a produção de ácido lático e nas respostas inflamatórias secundárias às lesões musculares, mas o nosso organismo possui um sistema de defesa. Ou seja, para manter o equilíbrio dos sistemas antioxidantes, o corpo depende de vários micronutrientes, dentre eles o selênio e as vitaminas C e E.

A suplementação pode ser útil para os atletas de endurance (força) após o exercício. Alguns pesquisadores dizem que megadoses por longo período podem ser perigosas, e não há estudos conclusivos que comprovem a eficácia da suplementação. Assim, devemos garantir a sua ingestão tendo como base uma alimentação adequada e equilibrada.

Fontes de zinco: peixes, sobretudo os de água profunda e gelada, ovos, cereais integrais, gérmen de trigo, trigo em grão, cevada, milho, abacaxi, alho, cogumelos, fígado, rim, todas as carnes, leite e derivados.

Recomendação de acordo com a DRI/faixa etária – Zinco

Homens 19-30 e de 31-50 anos: 11mg/d

Mulheres 19-30 e de 31-50 anos: 8mg/d

 

Fontes de vitamina C: brócolis, couve de Bruxelas, frutas e sucos cítricos, morango, melão, tomate, hortaliças verde escuras, repolho, pimentão verde.

Recomendação de acordo com a DRI/faixa etária – Ácido ascórbico (Vitamina C)

Homens 19-30 e de 31-50 anos: 90µg/d

Mulheres 19-30 e de 31-50 anos: 75µg/d

 

Fontes de vitamina E: gérmen de trigo, amêndoas, nozes, avelãs. Óleos ricos em ácidos graxos poli-insaturados: os de girassol, amendoim, milho e soja.

Recomendação de acordo com a DRI/faixa etária – Vitamina E

Homens 19-30 e de 31-50 anos: 15µg/d

Mulheres 19-30 e de 31-50 anos: 15µg/d

 

Fontes de selênio: peixes, sobretudo os de água profunda e gelada, ovos, cereais integrais, gérmen de trigo, trigo em grão, cevada, milho, abacaxi, alho, cogumelos, fígado, rim, todas as carnes, leite e derivados.

Recomendação de acordo com a DRI/faixa etária – Selênio

Homens 19-30e de 31-50anos: 55µg/d

Mulheres 19-30 e de 31-50 anos: 55µg/d

 

Fernanda Faustino Ribeiro

Referências bibliográficas

Estratégias de nutrição e suplementação no esporte

Biesek Simone; Alves Azen, Letícia; Guerra Isabela, 2º edição: editora Manole, Barueri – SP, 2010.

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